Hardlopen tegen stress: 10 manieren waarop rennen stress kan verminderen

En waarom hardlopen dé remedie is tegen stress op je werk

We hebben allemaal wel eens stress, en zeker op of over werk. Wist je dat hardlopen kan helpen om je mentaal beter te voelen? Rennen is zelfs de manier om stress te verminderen, veerkrachtiger te worden en stress te voorkomen. Expert Juriena de Vries legt uit hoe dat werkt.

Voel jij je weleens gestrest door je werk? Dan ben je niet de enige. Veel Nederlandse werknemers voelen dit namelijk ook. Om precies te zijn een kwart. Dat blijkt uit recent onderzoek van Nationale-Nederlanden over werkstress, werkplezier en werkdruk. Iets meer dan de helft heeft daardoor soms fysieke klachten. Met stip op één staat vermoeidheid met 38%. Op plek twee met 18% staat het hebben van een slechte concentratie. Nog een feit uit dit onderzoek: bijna één op de tien werknemers heeft zich afgelopen jaar ziek gemeld als gevolg van stress.

Stresshormoon cortisol

Van kickboksen tot een rondje op de racefiets. Dat je door sporten je hoofd leegmaakt, is waarschijnlijk geen verrassing voor je. Sterker nog, door te bewegen kan je zelfs minder last hebben van stress. Als je matig-intensief beweegt, komt er na zo'n dertig minuten het hormoon endorfine vrij in je brein. Dat noemen we ook wel het gelukshormoon. Het verlaagt het hormoon dat stress veroorzaakt: cortisol. Hierdoor kun je stress beter beheersen én je stress verminderen.

Hardlopen tegen stress

Wist je dat je vermoeidheid, stress en zelfs burn-outklachten kan voorkomen door te gaan hardlopen? Juriena de Vries is gezondheidspsycholoog, wetenschapper en fervent hardloper. Ze onderzocht de relatie tussen hardlopen, werkstress en vermoeidheid veroorzaakt door langdurige stress op werk. De conclusie: wie regelmatig gaat hardlopen kan beter tegen stress en voelt zich ook mentaal beter. Daarnaast ga je er ook nog eens goed van slapen. Wat doet een rondje hardlopen precies voor je mentale welzijn? En hoe helpt het tegen stress? Juriena legt het uit.

Door hardlopen kun je afstand nemen van je werk(stress) en je hoofd leegmaken

Juriena: "Tijdens het hardlopen kun je je werk makkelijker loslaten. Dat gebeurt niet meteen, de eerste kilometers denken mensen vaak nog wel aan werk of dingen die ze dwarszitten. Na een minuut of twintig, dertig begint je hoofd leeg te raken. Hardlopen is een sport waarbij je nergens aan hoeft te denken. Er is geen bal die je moet slaan of naar iemand anders moet overspelen. Geen instructeur waar je op moet letten en er zijn geen spelregels waar je je aan moet houden. Het enige wat je hoeft te doen, is rennen. Omdat je nergens anders mee bezig bent, heb je de ruimte om dingen te verwerken. Hierdoor voel je je mentaal beter."

Hardlopen helpt je veerkrachtiger te worden

"Als je iets stressvols meemaakt, gaan je hartslag en bloeddruk omhoog. Pas als die weer naar beneden gaan, kom je tot rust. Bij mensen die regelmatig hardlopen, gaat dit stressherstel sneller dan bij mensen die niet hardlopen. Je kalmeert sneller en voelt je na het stressmoment sneller beter. Je gemoedstoestand wordt minder door de stresssituatie beïnvloed. Kortom, je wordt veerkrachtiger en hebt minder last van stress. Hardlopen heeft bijna altijd een positieve impact op je emotieregulatie."

Hardlopen heeft ook positieve impact op de kwaliteit van je slaap

Stress en niet goed kunnen slapen gaan vaak samen. Een typisch gevalletje ‘vicieuze cirkel’: hoe slechter je slaapt, hoe slechter je je voelt, hoe slechter je met stress om kunt gaan, etc. Juriena: "Door hard te lopen, raak je fysiek vermoeid. Fysieke vermoeidheid helpt om sneller in slaap te vallen. De hardlopers uit mijn onderzoek werden ‘s nachts minder vaak wakker en over het algemeen sliepen ze dieper en beter."

Door hard te lopen, kosten ‘moeilijke’ taken minder energie

In Juriena’s onderzoek moesten twee groepen mensen cognitief inspannende taken uitvoeren. Ze kregen opdrachten waar veel concentratie voor nodig is. Zoals het onthouden van letterreeksen. Wat bleek? De groep die regelmatig ging hardlopen, had daar veel minder moeite mee. Als je vaker hardloopt, kost een inspannende taak dus minder energie. Wist je dat je cognitieve functies direct na het hardlopen beter zijn? Dan gaan zaken als prioriteiten stellen en planningen maken je beter af.

Hardlopen geeft zelfvertrouwen waarmee je stress en lastige situaties beter aankunt

Juriena: "Een van de dingen die hardlopen zo leuk maken, is dat je vrij snel vooruitgang boekt. Een rondje in het bos dat steeds soepeler gaat, een paar kilometer erbij en je tempo omhoog zien gaan. Stuk voor stuk prestaties die ons zelfvertrouwen een flinke boost geven. Je voelt je positiever over jezelf en over wat je kunt. Dat werkt door in je geloof om ook andere taken succesvol af te ronden. En je kunt beter omgaan met uitdagingen en stressvolle werksituaties."

Ideaal scenario: twee tot drie keer per week hardlopen leidt tot minder stress

In Juriena’s onderzoek bleek dat twee tot drie keer per week (rustig) hardlopen al positieve effecten heeft. Dit is vooral rond stressvermindering, beter slapen en het ervaren van scherpere cognitieve functies. De mensen uit het onderzoek die minimaal twee keer per week renden, merkten na drie weken al positieve invloed op hun stemming, slaap en vermoeidheid.

Omdat hardlopen zo laagdrempelig is, houd je het makkelijker vol

Als je moe bent of last hebt van stress, is het vaak lastig om jezelf te motiveren om te gaan sporten. Hardlopen kun je eigenlijk altijd en overal doen. Het enige wat je nodig hebt zijn hardloopschoenen en een half uurtje of uurtje tijd. Je kunt gelijk beginnen en hoeft niet eerst te fietsen naar een zwembad of een prijzige groepsles in de sportschool die al vol zit. Juist omdat hardlopen zo laagdrempelig is, houd je het makkelijker vol. En hoe vaker je gaat hardlopen, hoe beter je je voelt. Daardoor raak je ook gemotiveerder om morgen weer te gaan.

Vergeet niet je rust te pakken en te herstellen

Hartstikke leuk dat je morgen weer wil gaan hardlopen, maar denk ook aan je rust. Juriena benadrukt hoe belangrijk het is om na elke run een rustdag in te lassen. "Mensen vergeten soms hoe belangrijk het voor je lichaam is om te herstellen. Vaker hardlopen is in dit geval niet altijd beter."

Je hoeft heus niet tot het gaatje te gaan om het gewenste effect te hebben

Nog een tip van Juriena: “Mensen denken vaak dat ze heel ver of snel moeten hardlopen om de stress uit hun lijf te krijgen. Dat hoeft niet. Ook als je rustig jogt of zelfs tussendoor wandelt, kun je hetzelfde positieve effect op je gemoedstoestand ervaren. Een runners high is niet voor iedereen weggelegd. Laat je dus vooral niet ontmoedigen als je ‘m niet krijgt."

Stress en hardlopen zijn allebei besmettelijk, dus ga vooral samen met collega’s

Als je collega met een burn-out uitvalt, is de kans groot dat jij meer werk op je bord krijgt. Lose-lose, dus. Je collega's aanhaken bij je hardloophobby is om meerdere redenen een goed idee. Je zorgt ervoor dat een collega zich beter voelt, je voorkomt dat je eigen workload overloopt én je hebt er ook nog eens een leuke renpartner bij. Win-win-win!

Beginnen met hardlopen tegen stress: 3 tips

De schrijver van dit blog ondervindt zelf dagelijks hoe hardlopen haar helpt. Inge Abraham: "Veel mensen vinden het fijn om na een werkdag hard te lopen om de dag ‘van zich af te rennen’. Zelf ren ik liever ‘s morgens vroeg, liefst als de meeste mensen nog liggen te slapen. Een run hoeft echt niet altijd lang of ver te zijn. Integendeel: een half uurtje is vaak al genoeg om daarna fit en energiek aan de werkdag te beginnen. Ik merk echt verschil tussen dagen waarop ik ‘s morgens niet gerend heb en dagen waarop ik dat wel deed. Op rendagen kan ik veel beter omgaan met chaos, een tekst die niet uit m’n pen komt of een ontevreden klant."

Inge's tips:

• 1
  Bouw het langzaam op en ga vooral niet over je grenzen heen. Je hoeft echt niet altijd tien kilometer te rennen, en een recordtijd neerzetten is ook nergens voor nodig. Welk tempo en afstand voor jou fijn zijn, kun je zelf het best inschatten. Als je nog redelijk gemakkelijk een gesprek kunt voeren, heb je een goed tempo te pakken.
• 2
  Pak voldoende rust om te herstellen. Het is verleidelijk om dat lekkere gevoel na afloop zo vaak mogelijk te willen ervaren, maar daarmee neemt ook de kans op overbelasting en blessures toe. Over het voorkomen van blessures gesproken: koop goede hardloopschoenen!
• 3
  Maak speciale run-playlists en zoek podcasts uit om tijdens het hardlopen naar te luisteren. Een lekker liedje of interessant gesprek sleept je vaak door de zwaardere momenten heen.

Zin om te gaan hardlopen en was dit net het laatste zetje dat je nodig had? Luister ook naar de nuttige tips van NN Running Team atleet Björn Koreman.