6 simpele tips om als 60+er meer te bewegen : NN

Wil jij meer bewegen? Onze support heb je! Want uit onderzoek blijkt: hoe meer je zit, hoe slechter je gezondheid! Sportarts Frank Backx, van Artrose Instituut Nederland, deelt zijn tips uit de praktijk om meer te bewegen.

Frank Backx

Meer bewegen: wat zijn de voordelen?

2 á 3 keer per week sporten of actief bewegen heeft al een positieve invloed. Zo verbetert je spierkracht, je uithoudingsvermogen, je evenwicht en je coördinatie. Daardoor is de kans dat je per ongeluk valt en ook de kans op hart- en vaataandoeningen kleiner. En dat merk je al na een paar weken. Zo loop je bijvoorbeeld makkelijker die trap op. En, bewegen is ook nog eens goed voor je mentale gezondheid. Zo wordt het risico op een depressie veel lager. Nog een laatste pluspunt, mocht je nog twijfelen: tijdens het bewegen leer je nieuwe mensen kennen. Bewegen is dus lichamelijk, mentaal en sociaal enorm goed voor je!

Hoe begin je? 6 tips om meer te bewegen:

#1. Leg de lat niet te hoog.

Je ‘moet’ meer bewegen. Dat klinkt als een flinke taak. En we moeten al zoveel. Begin klein en leg de lat niet te hoog. Dan is het opeens geen onhaalbare taak meer. Beetje bij beetje meer bewegen is de sleutel. 10.000 stappen per dag is een mooi doel. Maar als je dit niet gewend bent, begin dan met 5.000 stappen per dag. En breidt het langzaam uit.

Fit Pakket: standaard bij jouw zorgverzekering

Wil je fitter worden of blijven en vind je dat lastig? Of sport je regelmatig en wil je weten of het goed gaat? Het Fit Pakket helpt je stap voor stap met fitter worden. Je kiest zelf wat je doet.

Persoonlijke Gezondheidscheck;
Sportmedische check door een sportarts;
Korting op de sportschool en sportkleding;
En meer!

Bekijk alle klantvoordelen

#2. Zoek een beweegmaatje

Voelt bewegen of sporten voor jou als een moetje? Ga dan op zoek naar een beweegmaatje. Iemand waar je gezellig mee kun babbelen tijdens en na het sporten. Zoek samen een sport of activiteit die jullie bevalt. Als je dan samen gaat sporten, vliegt de tijd. Je beweegt én brengt tijd door met een vriendin of vriend: een win-win!

#3. Regelmaat is belangrijk

Regelmaat is onwijs belangrijk als je meer wilt bewegen. Doe je de ene week niks en wil je dat de andere week inhalen, dan zal je niet zo veel vooruitgang zien. Probeer een vast beweegpatroon van 2 á 3 keer per week aan te houden. Spreid deze 2 tot 3 sportmomenten over de week. Zo blijf je lekker in beweging, maar heb je ook voldoende tijd om weer bij te komen en te herstellen. Denk ook eens na over begeleiding, zoals een beweegcoach. Die weet precies wat bij jouw leeftijd en fitheid past. Zo kun je met een goed, persoonlijk advies aan de slag.

#4. Beweeg gedurende de dag

Geen zin om te starten? In het dagelijks leven zijn er veel manieren om lekker en eenvoudig wat meer te bewegen. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift, als traplopen voor jou geen probleem is. Ga je bij familie op bezoek die in de buurt woont, op minder dan 7 kilometer afstand? Haal dan eens je fiets of e-bike uit de schuur en geniet van de natuur. Ben je een dierenvriend? Denk eens na over een trouwe viervoeter. Dan kom je ongeveer 4 keer per dag een half uur buiten om de hond uit te laten.

Je bent nooit te oud om te starten

Hoogleraar Ouderengeneeskunde Rudi Westendorp heeft in 2016 het boek ‘Oud worden zonder het te zijn’ geschreven. Daarin vertelt hij dat ouderdom geen ziekte is. Maar dat we samen, arts en patiënt, anders moeten gaan kijken naar ouderdom. Westendorp: ‘Ook met een falend lijf kun je een prachtig leven hebben’. Vanuit deze optimistische kijk kunnen we dan ook stellen ‘het leven begint pas bij 65’. Je bent nooit te oud om te starten.

#5. Let op met tuinieren

Hou je van tuinieren? Let dan op dat je niet langer dan dertig minuten achter elkaar bezig bent. Tuinieren is helemaal niet slecht! Maar de houdingen tijdens het tuinieren moet je niet te lang aanhouden, omdat dit slecht kan zijn voor je rug, heup- en kniegewrichten. Neem na dertig minuten even pauze, lees even een boek of drink een kop thee of koffie. Na een korte pauze kun je gewoon weer door met het verfraaien van de tuin.

#6. Loop niet te hard van stapel

Bewegen is goed! Maar let op dat je niet te gek doet. Zestig minuten achter elkaar bewegen of sporten is ongeveer de max. Als je toch langer wilt bewegen of sporten, doe dit dan met tussenpauzes. Ga je bijvoorbeeld een stuk fietsen? Stop dan onderweg voor een pauze. Want dat heb je wel verdiend!

Wist je dat?

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert om 2,5 uur per week te bewegen. Dit klinkt als veel, maar als je dit goed verdeelt over de week, dan valt het opeens heel erg mee. Het gaat om matige inspanning. Je hartslag moet wel iets omhoog gaan, maar je hoeft niet buiten adem te raken.
In 2021 heeft 42% van de 65+’ers de beweegnorm gehaald: 150 minuten bewegen per week. Volgens Sport en Bewegen.
Ongeveer 1 op de 3 65+’ers sport minimaal 1 keer per week. De top 5 is volgens Sport en Bewegen als volgt: fitness, zwemmen, fietsen, tennis en wandelen. Al deze sporten, ook tennis en bijvoorbeeld golf, kun je op hoge leeftijd nog goed beoefenen.
65+’ers zitten gemiddeld 8,1 uur per dag volgens Sport en Bewegen. Dat is te veel, maar wist je dat volwassenen en jongeren nog langer zitten?
We leven langer en dat is fijn! Helaas betekent dat ook dat je kans op een chronische ziekte toeneemt naar mate je ouder wordt. Steeds vaker hebben ouderen meer dan een chronische aandoening. Maar dat is geen reden om te blijven zitten, beweging kan juist helpen. Voor iedereen is er een passende beweegvorm te vinden!
Wil je beginnen met sporten? Doe eens een sportmedische keuring. Heb je een zorgverzekering bij Nationale-Nederlanden dan wordt dit tot € 150,- (dat is meestal volledig) vergoed.
Meer beweegvoorbeelden? Check sportzorg.nl.

6 simpele tips om als 60+'er meer te bewegen