Goede voornemens volhouden

Door Frits Beerthuizen, Gedragsveranderaar bij Nationale-Nederlanden

Waarom zijn goede voornemens zo lastig vol te houden?

Frisse start, maar snelle terugval

Het fenomeen dat we ons bij een nieuw begin extra gemotiveerd voelen, staat bekend als het Fresh start-effect. Een nieuw jaar, een nieuwe week of een verjaardag geeft ons het gevoel van een schone lei. Daardoor voelen we ons optimistisch en vastbesloten om positieve veranderingen door te voeren.

Die frisse start zorgt voor een korte motivatieboost. Toch zakt dit enthousiasme vaak snel in. Dat ligt niet alleen aan jou: gedragsverandering is van nature moeilijk.

Onze hersenen kiezen onbewust eerder voor gemak en routine dan voor verandering. Nieuwe gewoontes kosten energie en leveren niet direct beloning op. Daardoor hebben we de neiging terug te vallen in oude patronen zodra de eerste motivatie wegebt.

Wilskracht is niet genoeg

Het is een misverstand dat goede voornemens mislukken omdat mensen “te weinig discipline” hebben. In werkelijkheid vraagt verandering om meer dan wilskracht alleen; het vereist slimme strategieën om je omgeving en gedrag anders in te richten.

Verandering kost tijd en herhaling. Uit onderzoek blijkt dat een nieuw gedrag en automatische gewoonte wordt als je het gemiddeld twee maanden volhoudt. Zonder ondersteuning in die tussenliggende periode is het gemakkelijk om na de eerste tegenslag te stoppen. Denk aan het “ach, het is toch al mislukt”-gevoel, ook wel het what-the-hell-effect* genoemd.

Gelukkig biedt de gedragspsychologie een gereedschapskist aan technieken om je brein te helpen die lastige beginfase door te komen.

*Bron: Wansink, B. (2006). "Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think"

Gedragsmatige technieken om goede voornemens vol te houden

1. Verbind je voornemen aan je identiteit

Formuleer je doel op een manier die past bij hoe je jezelf wilt zien. In plaats van “Ik moet 10 kilo afvallen” zeg je “Ik ben iemand die gezond leeft”. Door je identiteit centraal te stellen, wordt het onderdeel van wie je bent. En dat is een bewezen effectievere mindset om je gedrag vol te houden.

Je handelt dan uit zelfbeeld (“Ik ben een niet-roker”) in plaats van uit externe verplichting, wat interne motivatie versterkt.

2. Kies een doel dat bij je past en plezier geeft

Intrinsieke motivatie is een krachtige motor. Stel alleen doelen waar je echt zin in hebt of die je energie geven. Vraag jezelf af: “Word ik hier enthousiast van?”. Als je voornemen leuk aanvoelt, is de kans groter dat je ermee doorgaat.

Bijvoorbeeld, als je meer wilt bewegen maar niet van de sportschool houdt. Kies dan een vorm van beweging die je wél leuk vindt. Zoals dansen of wandelen met een vriend(in). Plezier zorgt dat je brein het nieuwe gedrag positief tegemoet ziet.

3. Begin klein en concreet

Overschat niet wat je in één keer kunt veranderen. Kleine, haalbare stappen verlagen de drempel en maken het gemakkelijker om te beginnen én te herhalen. Wil je meer gaan lezen? Begin met elke avond één pagina lezen in plaats van meteen een heel boek per week. Kleine successen geven een gevoel van vooruitgang en stimuleren je om door te gaan. Zodra het mini-doel een gewoonte wordt, kun je het uitbreiden.

Consistentie (op vaste momenten hetzelfde doen) is belangrijker dan snelle resultaten in het begin.

4. Maak een ‘als-dan’-plan (implementatie-intentie)

Een implementatie-intentie is een duidelijk plan waarin je vooraf vastlegt wanneer, waar en hoe je het gewenste gedrag gaat doen. Het is eigenlijk een als-dan plan: “Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y.” Bijvoorbeeld: “Als het maandag 18.00 uur is, dan ga ik een half uur hardlopen.”

Door zulke specifieke afspraken met jezelf te maken, vertaal je een vaag voornemen naar een duidelijke actie. Dit helpt enorm om op moeilijke momenten door te zetten. Je brein hoeft minder na te denken of en wanneer je iets gaat doen. Want dat heb je al vooraf bepaald.

5. Richt je omgeving slim in (nudging)

Gedragswetenschappers adviseren: maak het gewenste gedrag makkelijk en het ongewenste gedrag moeilijk. Deze techniek heet nudging, ofwel het duwtje in de rug via je omgeving. Kleine aanpassingen kunnen veel verschil maken.

Wil je gezonder eten? Leg fruit en gezonde snacks in het zicht en berg snoep uit het zicht op. Meer water drinken? Zet een waterfles prominent op je bureau. Zo confronteer je jezelf constant met je goede voornemen.

Andersom kun je drempels opwerpen voor verleiding. Wil je minder op sociale media? Log dan uit of verwijder de app zodat het extra moeite kost om in te loggen. Door een slim ingerichte omgeving doe je vaker automatisch het juiste. Zo hoeft het niet elke keer een wilskrachtige keuze te zijn.

6. Stapel nieuwe gewoontes op bestaande routines

Een handige techniek om een gewoonte in te bouwen is habit stacking (gewoontestapeling). Koppel het nieuwe gedrag aan iets dat je al dagelijks doet. Bijvoorbeeld: “Na mijn ochtendkoffie doe ik 10 squats” of zoals ik iedere ochtend steevast doe: bij het tandenpoetsen meteen wat rekoefeningen doen.

Door aan te sluiten bij een vast ritueel profiteer je van het bestaande ritme. Het nieuwe gedrag krijgt als het ware een vast haakje in je dagindeling, waardoor je het minder snel vergeet.

7. Zoek sociale steun en commitment

Vertel anderen over je voornemen of doe het samen met iemand. Publieke commitment vergroot de verantwoordelijkheid die je voelt om vol te houden. Je hebt dan letterlijk een stok achter de deur.
Spreek bijvoorbeeld met een vriend af om allebei twee keer per week te gaan hardlopen, of deel je doel met collega’s zodat ze er naar vragen. Samen werken aan een doel kan ook leuker zijn.

Een vleugje gamification kan motiveren: wie van de twee heeft deze maand het vaakst gesport? Verzin een kleine beloning of weddenschap!. Bovendien kunnen anderen je steun bieden en je aansporen op moeilijke momenten. Sociale betrokkenheid maakt volhouden eenvoudiger én leuker.

8. Houd je voortgang bij en beloon jezelf (self-monitoring)

Als je bijhoudt hoe het gaat, zie je direct wat je al bereikt hebt. Dit kan met een app, een dagboekje of zelfs een simpel turfsysteem op de kalender. Zet een vinkje op de dagen waarop je je aan je voornemen hield. Dat geeft een kleine beloning aan je brein.

Zo’n visuele voortgang (bijvoorbeeld een reeks kruisjes op een kalender) creëert een winning streak die je niet wilt doorbreken. Het werkt motiverend om die lijn vol te houden.

Daarnaast ga je jezelf na genoeg successen anders zien: “Kijk, ik kan het, ik ben iemand die dit doet!”. Dit positieve zelfbeeld versterkt weer je identiteit rondom het gedrag. Vergeet ook niet om af en toe bij mijlpalen stil te staan en jezelf te belonen. Heb je een maand niet gerookt? Trakteer jezelf op iets leuks (liefst geen sigaret natuurlijk).

Beloningen – groot of klein – geven positieve feedback en houden het traject leuk.

9. Plan vooraf je “uitglij-momenten”

Geen enkel mens is perfect – en dat hoeft ook niet. Sterker nog, een van de valkuilen bij goede voornemens is zwart-wit denken. Eén misstap kan voelen alsof alles verloren is. “Nu heb ik het toch verpest, laat maar zitten”. Voorkom dit door bewust af en toe te zondigen op jouw voorwaarden. Plan bijvoorbeeld van tevoren dat je eens per week mag snoepen of een training overslaan, zonder schuldgevoel.

Door zulke geplande pauzemomenten (ook wel cheat days genoemd) in te bouwen, voorkom je het gevoel van falen. Je weet namelijk dat het onderdeel is van je plan. Dit maakt dat je daarna weer makkelijker de draad oppakt.

Het resultaat: je houdt je nieuwe gewoonte veel langer vol, omdat het realistisch en flexibel blijft.