Opbouwschema wandelen: bouw je conditie op
Conditie heb je niet binnen een week opgebouwd. Het vergt tijd, inspanning en discipline. Maar met dit opbouwschema kun je in 6 weken stap voor stap werken aan een betere wandelconditie. Zodat je uiteindelijk 20 kilometer kan wandelen zonder problemen.
Week 1: begin rustig
In de eerste week begin je rustig. Plan bijvoorbeeld twee wandelingen van 3 kilometer in op een rustig tempo. Op deze manier raakt je lichaam gewend aan de inspanning en het wandelen.
Week 2: verhoog de afstand
In de tweede week verhoog je de afstand naar 4 kilometer per wandeling. Probeer ook wat meer tempo te maken en bouw af en toe een korte sprint in. Zo train je niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je snelheid.
10% korting op je (wandel)outfit
Nieuwe wandel- of sportoutfit? Als zorgklant van Nationale-Nederlanden krijg je standaard 10% korting op het hele assortiment van Plutosport. Voor stevige wandelschoenen bijvoorbeeld. Zo voorkom je blessures.
Week 3: breid uit
In de derde week breid je verder uit naar 5 kilometer per wandeling. Probeer ook eens een heuvel op te lopen of een andere uitdaging aan te gaan. Zo blijf je jezelf uitdagen en train je verschillende spiergroepen.
Week 4: ga voor 6 kilometer
In de vierde week ga je voor 6 kilometer per wandeling. Probeer ook eens een andere ondergrond uit, zoals zand of gras. Dit traint je balans en maakt je wandeling afwisselender.
Week 5: 15 kilometer in totaal
In week 5 ga je voor in totaal 15 kilometer per week. Verdeel dit over verschillende wandelingen en probeer af en toe een langere wandeling te maken van bijvoorbeeld 7 kilometer. Zo leer je jouw lichaam omgaan met langere afstanden.
Week 6: 20 kilometer wandelen
In de zesde en laatste week ga je voor een wandeling van 20 kilometer. Door het opbouwen van je conditie is dit geen probleem meer en kun je volop genieten van de omgeving. Vergeet niet om voldoende water en eten mee te nemen en te rusten wanneer dat nodig is.
| Week | Aantal wandelingen | Afstand per wandeling |
|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 km |
| 2 | 2 | 4 km |
| 3 | 2 | 5 km |
| 4 | 2 | 6 km |
| 5 | 3-4 | 15 km totaal per week |
| 6 | 1 | 20 km |
Veelgestelde vragen over conditie opbouwen met wandelen
Als het wandelschema voor jou nog een stap te ver is, kun je het schema aanpassen en de afstand langzamer verhogen. Luister altijd naar je lichaam en probeer niet over je grens te gaan.
Nee, je hebt geen speciale wandelspullen nodig om dit wandelschema te volgen. Zorg wel voor comfortabele wandelschoenen en neem voldoende water en eten mee tijdens de wandelingen.
Met dit wandelschema kun je op een gezonde manier werken aan je wandelconditie en uiteindelijk 20 kilometer wandelen zonder problemen. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en bij twijfel altijd een arts te raadplegen. Met discipline en doorzettingsvermogen kun je jouw doel bereiken. Onze support heb je!
Tip: blijf na het behalen van je doel doorwandelen om je conditie op peil te houden. Of zoek eens een schema voor een wandeling van 25 kilometer.
