Ga direct naar inhoud

Marcs gouden tips om blessures te voorkomen

Marc Roig fysiotherapeut NN Running Team

5 februari 2019

De Spaanse Marc Roig maakt als fysiotherapeut en soms als haas deel uit van de NN Running Team-staf in Kenia. Hij heeft ongelooflijk veel kennis en ervaring en deelt hieronder zijn vier beste tips om blessures te voorkomen.

1 - Goed slapen

Het beste advies dat ik kan geven, ook al geeft het me als fysiotherapeut niet veel werk, is dat atleten moeten proberen om meer tijd te vinden om te slapen. Eerlijk is eerlijk, als iedereen genoeg zou slapen, zouden fysiotherapeuten lang niet zoveel te doen hebben. Waarom is slaap zo belangrijk? Tijdens de slaap kunnen spieren zich herstellen en sterker worden ter voorbereiding op de volgende trainingssessie. Met voldoende slaap kan het lichaam weer terugkeren naar zijn beste niveau. Ik vind dat een toploper ten minste negen uur slaap per dag nodig heeft. Dit kan in één keer of in een blok van acht uur plus een uurtje overdag. Ik ben me ervan bewust dat het voor een recreatieve loper niet realistisch is om negen uur per dag te slapen, omdat iedereen tegenwoordig een druk leven leidt. Mijn advies is om een balans te vinden. Het is goed om hard te trainen, maar denk ook aan je slaap en rust.

2 - Slim trainen

Sommige recreatieve lopers maken de vergissing om te intensief te trainen tot ze uitgeput raken. Maar alle hardlopers die zich voorbereiden op een marathon moeten leren om te trainen op 90 procent en niet daarboven te gaan. Het klopt dat een toploper op de middellange afstand traint tot het moment van uitputting, maar voor een marathon is dat niet nodig. Als je te hard traint, bestaat het risico dat je met een slechte techniek loopt en dat kan tot blessures leiden. Natuurlijk is trainen zwaar, maar dat betekent niet dat we ons helemaal kapot moeten lopen. Na afloop van een training zouden we nog steeds in staat moeten zijn om nog een stukje verder te lopen. Bewaar de echt grote inspanning voor de wedstrijd.

3 - In snelheid variëren

De hamstring is zeer belangrijk bij het lopen, omdat het de spier is die voor voorwaartse beweging zorgt. Maar om ervoor te zorgen dat die sterk genoeg is, helpt het om af en toe op verschillende snelheden te lopen. Een fout die veel amateurlopers maken is dat ze elke training op een zeer constante snelheid lopen. Maar elke hardloper komt onherroepelijk verschillende uitdagingen tegen en mogelijke belastingen van de hamstring zoals een gladde ondergrond of een sprint moeten trekken in een wedstrijd. Dus om onnodige belasting van de hamstring te voorkomen kun je het beste af en toe een aantal heuvelsprints of een snelheidstraining inlassen voor meer training op een hogere intensiteit.

4 - De achillespees versterken

Een probleem met de achillespees heeft veel hersteltijd nodig, dus het is belangrijk om daarvoor versterkende oefeningen te doen. De achillespees is altijd wit van kleur, wat erop wijst dat daar weinig bloed naartoe gaat en dit betekent dat een herstelproces vaak veel tijd vergt. Aan het begin van elk seizoen besteden we met de atleten veel tijd aan het versterken van de achillespees. Het klinkt misschien als een simpele oefening, maar met ergens op- en afstappen kun je de achillespees trainen en versterken. Een andere goede oefening voor de achillespees is touwtjespringen.

Bron: NN Running Team

Meer NN Running Team nieuws

Juichmoment

Bij de verschillende hardloopevenementen die wij ondersteunen krijgen lopers de kans een boomerang te maken met hun eindtijd. Deze kunnen zij direct delen met al hun supporters.

Meer informatie

Hardloopsupporter

Bij de Hardloopsupporter sturen familie en vrienden een aanmoedigingsvideo in voor hun marathonheld. Deze video’s zie je terug op grote schermen langs het parcours bij het het zwaarste punt.

Meer informatie

Pacing Team

Pacers zijn ervaren marathon lopers die in een strak tempo lopen en andere renners van adviezen kunnen voorzien. Wil jij een bepaalde tijd lopen? Loop dan bij één van onze events mee met onze Pacers.

Meer informatie

Smart Medal

Sinds november 2018 is Nationale-Nederlanden partner van Smart Medal; een gratis app voor hardlopers die dient als digitale prijzenkast en toegang geeft tot persoonlijke Running Story’s.

Meer informatie