Ga direct naar: inhoud

Goed eten, hard lopen

4 juni 2019

Sportvoedingsdeskundige Armand Bettonviel werkt nauw samen met de topatleten van het NN Running Team. De Nederlander heeft ruime ervaring en geeft drie voedingstips voor de voorbereiding op de marathon.

Koolhydraten stapelen

Je hebt vast weleens gehoord van 'koolhydraten stapelen'. Dit betekent dat je 48 uur voor een marathon extra koolhydraten eet. Waarom moet je koolhydraten stapelen? Wanneer je het uiterste van je lichaam vergt, zoals bij een marathon, worden de koolhydraatreserves aangesproken. Eenvoudig gezegd: hoe meer koolhydraten je in je lichaam hebt, hoe groter de reserves en des te meer kans dat je langer optimaal zult presteren. Ik raad marathonlopers aan om als extra koolhydraten rijst, pasta, aardappelen, havermout, bananen en pannenkoeken te eten. Volkoren graanproducten zijn echter niet voor iedereen geschikt, omdat die maag-darmklachten kunnen geven. Als je daar eerder last van hebt gehad, is het veiliger om voor geraffineerde granen te kiezen.

Op de juiste manier koolhydraten stapelen

Het is belangrijk om goed na te denken over je koolhydraatinname 48 uur voor een wedstrijd en vooral ook op de avond voor een marathon. Ik beveel een koolhydraatrijk dieet aan met weinig vezels en weinig vet. Ik adviseer een grote hoeveelheid koolhydraten bij het avondeten de dag voor de wedstrijd, bijvoorbeeld witte rijst of pasta, omdat je lever 's nachts wat energie verbruikt. Verder adviseer ik om op de marathondag bij het ontbijt opnieuw veel koolhydraten met weinig vezels te nemen. Als je weinig vezels eet, wordt het darmstelsel niet verstoord, dus ik adviseer eenvoudige producten zoals rijstepap of pannenkoeken met honing of zelfs cornflakes bij het ontbijt op de wedstrijddag.

Experimenteer met vasten

Het is gebleken dat wanneer je hardloopt tijdens het vasten de vetverbranding op gang komt, waardoor het lichaam beter in staat is om vet als energiebron te gebruiken tijdens de inspanning. De vetvoorraad is vele malen groter dan de koolhydraatvoorraad en dat heeft dus als voordeel dat er meer vetverbranding is, wat met name goed werkt voor recreatieve lopers die meer op een submaximaal niveau presteren.

Topatleten daarentegen presteren op een maximaal niveau, dus voor hen zijn koolhydraten (in plaats van vetverbranding) de beste optie. Voor het vasten adviseer ik om twee tot vier weken te nemen om je lichaam te laten wennen aan de combinatie trainen en vasten. Houd er echter rekening mee dat dit een complexe materie is en dat het sterk wordt aanbevolen om de hulp van een professional in te roepen.