Ga direct naar inhoud

De drie beste manieren om blessures te voorkomen

Hardlopen voorkomen blessures

7 mei 2019

Sjors Schipaanboord is de in Ethiopië gevestigde fysiotherapeut van het NN Running Team en hij geeft zijn drie beste tips om blessures te voorkomen.

1 - Consistente voorbereidingen

Mijn belangrijkste tip voor elke marathonloper is om je niet alleen te richten op het lopen, maar om ook regelmatig krachtoefeningen in het programma op te nemen. Het is een ding om de marathonafstand te kunnen lopen, maar als je core niet sterk genoeg is, kan dit leiden tot lichaamsbewegingen die niet in balans zijn, wat weer tot blessures kan leiden. Als de core niet sterk genoeg is, kan dit leiden tot spanning op de knieën en enkels, wat stressblessures tot gevolg kan hebben.

Bij het lopen heb je 0,8 seconden contact met de grond en de impact is acht keer je lichaamsgewicht. Zelfs als je maar 50 kg weegt is er veel kracht voor nodig om deze druk aan te kunnen.

Ik zou aanraden om je twee of drie keer per week te richten op het versterken van je heupen met oefeningen zoals squats, lunges en planken, maar plan deze oefeningen niet na een duurloop.

2 - Eet kort na een training

Het is belangrijk om zo'n 20 minuten na een training een vorm van proteïne binnen te krijgen om het lichaam te helpen herstellen. Waarom 20 minuten? Uit onderzoek is gebleken dat wanneer je binnen 20 minuten na een training de juiste brandstof inneemt je het lichaam helpt om binnen een of twee dagen te herstellen. Als je geen brandstof neemt, kan het herstel wel vier tot vijf dagen duren. Voorbeelden van proteïnen die je kunt nemen zijn: melk, yoghurt, bonen, vis of vlees.

3 - Respecteer de afstand

Begin niet te laat met je voorbereiding. Als je pas zes weken voor een marathon begint te trainen, kan dit riskant zijn omdat het lichaam nog niet klaar is voor de afstand en dan is er een veel grotere kans dat je geblesseerd raakt.

Bij de voorbereiding op kortere afstanden ligt het wellicht wat anders, maar voor een marathon heb je een veel grotere discipline nodig voor het trainen. Wees realistisch. Begin langzaam en werk binnen de training naar kleine doelen toe. Als je er niet genoeg tijd en energie insteekt, kan het lopen van een marathon een marteling zijn.

Bron: NN Running Team

Meer NN Running Team nieuws


Het laatste deel van Eliuds Dagboek

Lees het dagboek van Eliud Kipchoge waarin hij vertelt hoe hij zich voorbereid heeft voor zijn fantastische marathontijd van 1:59:40.

Lees het dagboek van Eliud Kipchoge

INEOS 1:59 Challenge

Eliud Kipchoge heeft op zaterdag 12 oktober de twee uurgrens op de marathon doorbroken.

Meer over de INEOS 1:59 Challenge


Juichmoment

Bij diverse evenementen die wij ondersteunen, krijgen hardlopers de kans om op Usain Bolt-achtige wijze op de foto te gaan met het scorebord waarop hun naam en gelopen tijd te zien is.

Meer informatie

Hardloopsupporter

Op 7 april 2019 werden de helden van de NN Marathon Rotterdam verrast door hun supporters. Op 4 grote schermen zijn persoonlijke aanmoedigingsvideo’s getoond.

Meer informatie

Pacing Team

Pacers zijn ervaren marathon lopers die in een strak tempo lopen en andere renners van adviezen kunnen voorzien. Vorig jaar liepen er maar liefst 1700 mensen met ons Pacing Team mee. Sluit jij ook aan?

Meer informatie

Smart Medal

In november 2018 lanceerde Nationale-Nederlanden de Smart Medal. Dat is een medaille, voorzien van een chip, waarop het persoonlijke hardloopverhaal van de deelnemer is opgeslagen.

Meer informatie