Ga direct naar inhoud

Acht tips voor heuveltraining

NN Running Team training in Kaptagat Kenia

12 februari 2019

Getaneh Tessema, de Ethiopische hoofdcoach van het NN Running Team duikt in zijn coachingskennis en geeft ons acht tips voor heuveltraining.

1 - Vervanging voor de sportschool

Ik zie een heuveltraining als een goede vervanging voor trainen in de sportschool, omdat je hiermee je benen, hart en longen traint en ook je core versterkt.

2 - Voorkeur voor gras

Ik doe de meeste heuveltrainingen op gras omdat dit een minder zware belasting is voor de benen. Af en toe laat ik mijn atleten echter op asfalt trainen.

3 - De juiste inspanning

Omdat de atleten bij een heuveltraining tegen een helling oplopen, vind ik dat je niet met 100% inspanning moet lopen. Ik zeg altijd dat een inspanning van 60% het doel is voor elke herhaling.

4 - Wekelijkse krachtmeting

Ik neem zelf eens per week een heuveltraining op in het programma voor mijn atleten. Maar daar moet wel bij worden gezegd dat een heuveltraining pas echt voordeel heeft als onderdeel van een volledig trainingsprogramma.

5 – Hersteltijd

Na een heuveltraining raad ik aan om ten minste 48 uur geen zware trainingen te doen om het lichaam te laten herstellen.

6 - Efficiënt lopen

Atleten denken vaak niet na over hun loopstijl en efficiënt lopen, maar met een heuveltraining werk je aan beide aspecten. Als je tegen een heuvel oploopt beweeg je je armen en benen veel efficiënter.

7 - Ideale hellingsgraad

De hellingsgraad van een heuvel is erg belangrijk en ik streef doorgaans naar een hellingsgraad van tussen de acht en twaalf procent. Onder de acht procent is het te vlak en levert het weinig op. Bij meer dan twaalf procent is het te steil en gewoonweg te moeilijk om te rennen.

8 - Perfecte sessie

Een ideale heuveltraining voor mijn atleten zou zijn 15x 1 km met tussendoor joggen om te herstellen. Een andere heuveltraining die ik in mijn programma heb opgenomen is 20x 500 meter.

Bron: NN Running Team

Meer NN Running Team nieuws

Juichmoment

Bij de verschillende hardloopevenementen die wij ondersteunen krijgen lopers de kans een boomerang te maken met hun eindtijd. Deze kunnen zij direct delen met al hun supporters.

Meer informatie

Hardloopsupporter

Bij de Hardloopsupporter sturen familie en vrienden een aanmoedigingsvideo in voor hun marathonheld. Deze video’s zie je terug op grote schermen langs het parcours bij het het zwaarste punt.

Meer informatie

Pacing Team

Pacers zijn ervaren marathon lopers die in een strak tempo lopen en andere renners van adviezen kunnen voorzien. Wil jij een bepaalde tijd lopen? Loop dan bij één van onze events mee met onze Pacers.

Meer informatie

Smart Medal

Sinds november 2018 is Nationale-Nederlanden partner van Smart Medal; een gratis app voor hardlopers die dient als digitale prijzenkast en toegang geeft tot persoonlijke Running Story’s.

Meer informatie