Ga direct naar inhoud

Voorbereiden op het lopen van een marathon, hoe doe je dat?

Dit artikel valt binnen hardlopen

In dit blog geeft Bram Som je tips om je hardloopdoelen te verbeteren.

Het voorbereiden op een marathon is veel meer dan ervoor zorgen dat je een afstand van 42 kilometer en 195 meter hardlopend kan afleggen. Het is een mentaal spel, een voorbereiding met pijntjes en blessures en onverwachte wendingen.

Een marathon loop je hooguit 2x per jaar.

Je probeert alles te controleren maar het mooie en magische aan het lopen van een marathon is juist dat je niet alles kan voorbereiden en voorspellen. Dat geeft onzekerheid in de voorbereiding en zorgt ervoor dat je net even wat scherper bent dan bij het lopen van een 10 kilometer. Want daarvan weet je toch dat je het kan. En mocht het onverhoopt niet lukken, dan kan je die 10 kilometer twee weken later nog een keertje lopen. Zo is het niet bij een marathon, die plan je van tevoren in en loop je hooguit 2 keer per jaar. Graag vertel ik jullie hoe je de focus kan leggen op de aspecten die wél te beïnvloeden zijn, en waar je wél controle over kan hebben.

Trainingsschema’s

Eén van die aspecten waar je invloed op hebt is je trainingsschema. Dat moet goed en gebalanceerd zijn. Het gaat niet alleen om die lange duurlopen van 30 kilometer of meer. Het gaat om je totale voorbereiding. Hoeveel maanden trek je hiervoor uit? Hoeveel kilometers behelst je totale voorbereiding? Ben je in staat om van plan A naar plan B te switchen op het moment dat dingen anders lopen?

Als coach maak ik vele trainingsschema’s voor het lopen van de marathon, ieder met zijn eigen persoonlijke en specifieke voorkeuren. Zodra ik deze gemaakt heb, weet ik eigenlijk al dat er een moment komt dat we over moeten schakelen naar plan B. Je verzwikt je enkel, er komt een hittegolf, je hebt buikgriep, kortom allemaal zaken die ervoor kunnen zorgen dat het programma dat je voor ogen had niet volledig gevolgd kan worden. Nu is het een kwestie van rustig blijven. Een goed programma biedt ruimte om trainingen die niet uitgevoerd zijn op een ander moment terug te laten komen. Iedere hardloper moet erop voorbereid zijn dat dit moment een keertje komt. Ga nooit trainingen inhalen, dat bestaat niet. Praat hierover met je coach of kijk zelf nog een keertje naar je programma en schakel over naar plan B.


Verdeel je energie

Bij het lopen van een marathon is het belangrijk om je energie goed te verdelen. Het is immers een lange inspanning, dus het is niet verstandig om al je kruit in de eerste 10 kilometer te verschieten.

Het lopen op vetverbranding is een belangrijk systeem dat getraind moet worden. Vet is een energiebron die ruim voorradig is en aangesproken kan worden wanneer je lichaam niet in zuurstofschuld zit. Je loopt dan dus echt rustig! Ik zeg vaak, zolang je kan zingen tijdens het lopen, loop je in je vetverbranding. Zodra er zuurstofschuld is en je bijna niet meer kan praten tijdens het lopen schakelt je lichaam over naar koolhydraatverbranding. Deze energievoorraad ligt opgeslagen in je spieren en in je lever en is beperkt. Wanneer je hier doorheen bent is de tank leeg, en komt die verschrikkelijke man met de hamer. Het vermogen om op vetverbranding te lopen is goed te trainen door rustig te lopen, je hartslag moet laag blijven. Door een (lange) duurloop in blokken te verdelen van bijvoorbeeld 30 minuten en in de pauze 1 minuut te wandelen, houd je je hartslag laag en blijf je meer in je vetverbranding lopen. Ook nuchter trainen werkt goed. Nuchter kan natuurlijk in de ochtend voor je ontbijt. Maar nuchter kan ook door minstens twee uur voor een training geen calorieën te nuttigen. Nuchter een rustige duurloop doen, is een training die zeker in je schema terug moet komen.

Naast de rustige duurlopen zijn trainingen op het tempo van je marathon belangrijk, en een intervaltraining waarbij je iets vlotter loopt dan het tempo van de marathon. Ongeveer het tempo van een halve marathon. Deze drie trainingssystemen vormen de basis voor het bouwen van een compleet en stevig trainingsschema voor een marathon.

Maak een plan maar blijf flexibel

Omdat je in iedere voorbereiding hobbels tegen komt, is het goed om een klein team om je heen te hebben. Mensen die verstand van zaken hebben en op wie je terug kunt vallen zodra je vragen hebt. Denk aan een fysiotherapeut, een goede sportmasseur en iemand met verstand van voeding. Probeer dit al op tijd in kaart te brengen en niet pas zodra je ergens tegenaan loopt. Vergelijk het met de elite atleten. Eliud Kipchoge heeft op ieder vlak een specialist, het gaat immers om de details. Nu hoef jij dat niet op zijn niveau te doen, maar het is goed om te weten naar welke fysio je gaat op het moment dat je last van je kuit krijgt. Snel schakelen en doorpakken is essentieel in je marathonvoorbereiding.

Kortom, gebruik je voorbereiding om alles al een keer uit te proberen, zodat er zo min mogelijk verrassingen zullen zijn. Ik som maar even op:

  • Weet op welke schoenen en sokken je gaat lopen
  • Weet wat je aantrekt als het koud is, maar ook als het iets warmer is
  • Weet wat of waar je eet de avond voor je marathon
  • Weet wat je ontbijt is in de ochtend
  • Weet hoeveel gels je meeneemt en wanneer je ze gaat nuttigen.
  • Weet wat je raceplan is en waar de drankposten staan

Het is een mentaal spel, een voorbereiding met pijntjes en blessures en onverwachte wendingen.

Wanneer je een week voor je marathon op al deze vragen een antwoord hebt, je getraind hebt en het goed voelt, dan ben je goed voorbereid. Maar onthoud dat er altijd iets is, wat net anders zal lopen dan waarop je je hebt voorbereid. Maar dat, maakt de marathon de marathon!

Succes met je voorbereiding,


Bram Som

5 km hardlopen

10 sep 2020

De 5 km is meestal de kortste afstand tijdens wedstrijden op de weg. Maar een hele mooie opstap voor de beginnende loper.

Lees meer

Trainen voor een marathon

02 sep 2020

Een marathon is een serieuze beproeving waaraan een serieuze voorbereiding kleeft.

Lees meer