Ga direct naar inhoud

Trainen voor de 10 km

Dit artikel valt binnen hardlopen

In dit blog geeft Bram Som je tips om je hardloopdoelen te verbeteren.

Nog een paar weekjes en dan staat er voor mij een wedstrijdje op de planning. Ik doe mee aan de 10 kilometer van Rotterdam tijdens NN Running Day. Fijn om weer een stip op de horizon te hebben. Leuk ook om specifiek naartoe te werken.

De week voorafgaand aan NN Running Day, ben ik in Valencia bij een speciaal evenement waar Joshua Cheptegei, atleet van het NN running team, gaat proberen het Wereld Record op de 10 kilometer te verbeteren. Misschien ga ik hem nog een paar tips vragen!

60 minuten hardlopen

Wanneer je een uur kunt hardlopen, dan kun je zeker een wedstrijd lopen over 10 kilometer.
Kost een uur hardlopen je nog veel moeite, bouw dan in eerste instantie uit naar het goed kunnen volbrengen van 60 minuten hardlopen. Dat moet de basis zijn. Ongetraind een 10 kilometer lopen leidt tot veel spierpijn en spierschade. Misschien krijg je er wel voldoening door, maar uiteindelijk maak je meer kapot dan dat je opbouwt.
Wanneer je dat uurtje kan lopen kun je beginnen om je specifieker voor te bereiden op de 10 kilometer.
Ik neem je mee in mijn voorbereiding en beschrijf welke trainingen ik doe en waarom.

Voorbereiding 10 km – 3 soorten trainingen


Training 1

Om te beginnen onderhoud ik mijn duurvermogen door duurlopen te doen. Tijdens een duurloop, loop ik een stuk rustiger dan het tempo wat ik tijdens de 10 kilometer wedstrijd loop. Maar ook weer niet té rustig. Ik breek mijn duurlopen vaak op in blokken van 20 of 30 minuten. Tussendoor neem ik 1 of 2 minuten pauze. In die pauze doe ik een eenvoudige krachtoefening: opdrukken, buikspieren of planken. Het voordeel van een krachtoefening is dat mijn benen weer wat frisser aanvoelen en mijn hartslag iets gedaald is. Daardoor kan ik een duurloop op een redelijk tempo lopen.

Wees niet bang dat je door het nemen van wandelpauzes tussendoor minder goed traint. Integendeel, ik geloof dat een duurloop opbreken in blokken veel voordelen heeft. Je blijft technisch vaak beter lopen en ook je hartslag blijft iets lager en stabieler.

Training 2

Een tweede sessie die nooit ontbreekt zijn korte intervallen van 30 tot 90 seconden.
Die loop ik een stukje vlotter dan het tempo waarop ik de 10 kilometer loop.
Met de pauze speel ik een beetje. Soms heb ik meer behoefte aan een pittige training waarbij ik kortere pauzes tussen de intervallen neem. Bijvoorbeeld 40 seconden. Bij een iets minder pittige training, waarbij ik niet kapot terug wil komen, neem ik wat langere pauzes, bijvoorbeeld 2 minuten.

De Treshold-training is een echte killer, maar een onmisbare training waar je echt beter van wordt.

Training 3

Een derde type training is een echte killer: de Threshold training Een onmisbare training omdat je er echt beter van wordt. Threshold betekent niets meer dan ‘drempeltraining’.
Wanneer je loopt produceer je afvalstoffen. Als je rustig loopt worden deze afvalstoffen automatisch opgeruimd door je lichaam. Hoe harder je loopt des te meer afvalstoffen je lichaam produceert. Op een bepaald moment zit je op de grens waarbij je lichaam niet meer alle afvalstoffen kan opruimen. Op dat moment ga je dus afvalstoffen opstapelen en voel je verzuring (lactaat). Dit hou je nog een poosje vol. Zodra je teveel verzuurd bent, lopen je benen vol en vast. Je moet dan of stoppen, of een tandje terug doen.

Bij een Threshold training ga je dus vlak onder de drempel trainen waarbij je lichaam nog net al die afvalstoffen af kan voeren. Je moet een tempo lopen wat je ongeveer een uur vol kan houden. Hoe meer loopervaring je hebt, des te beter je deze grens aanvoelt. Een goede trainer kan je ook een eind op weg helpen.

Ik loop vaak een interval van 3x2 km. De afstand moet vooral niet te kort zijn, in ieder geval meer dan 1500 meter. De pauze hou je echt kort (maximaal 2 minuten) om ervoor te zorgen dat je tussen de intervallen niet teveel herstelt. Best technisch allemaal.

Als je naar je gevoel luistert loop je een tempo waar je echt wel wat voor moet doen. Je moet af en toe een beetje doorbijten. Fysiek heb je het echt wel zwaar, maar een sterke mentale houding sleept je er wel doorheen.
Het resultaat van dit soort trainingen is verbluffend.

De laatste kilometer is doorbijten.

Deel de wedstrijd op in blokken

Een wedstrijd over 10 kilometer deel ik vaak op in blokken. De eerste kilometer vind ik belangrijk om goed mijn juiste tempo te vinden. Dat is altijd een combinatie tussen een streeftijd en mijn gevoel. Dus 5 seconden harder of zachter dan wat ik in mijn hoofd heb is prima. Daarna wil ik steady lopen tot halverwege.
Na 5 km begin ik de vermoeidheid te voelen. Tussen 5 en 9 kilometer ligt mijn focus op mijn techniek. Ik luister goed naar mijn pasritme, dat mag best hoog zijn. Zo’n 180 passen per minuut. Mijn ademhaling is hoog, maar wel gecontroleerd en regelmatig.
De laatste kilometer is doorbijten. Ik probeer mijn gedachten weg te houden bij de vermoeidheid. Soms tel ik mijn passen. 90 passen met links betekent dat er alweer een minuut voorbij is. Zo komt de finish snel dichterbij.
De laatste 300 meter is juist weer genieten. Je weet dat je het gaat volbrengen, nog een eindsprintje en dan is daar de voldoening!

Ik hoop velen van jullie te zien tijdens de NN Running Day. Het beloofd echt iets heel unieks te gaan worden. Succes met je voorbereiding en trainingen.


Bram Som

5 km hardlopen

10 sep 2020

De 5 km is meestal de kortste afstand tijdens wedstrijden op de weg. Maar een hele mooie opstap voor de beginnende loper.

Lees meer

Trainen voor een marathon

02 sep 2020

Een marathon is een serieuze beproeving waaraan een serieuze voorbereiding kleeft.

Lees meer