Ga direct naar inhoud

Waarom krachttraining goed is voor lopers

Krachttraining is belangrijk, ook voor lopers. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt aan dat je met krachttraining niet alleen blessures voorkomt, maar ook beter gaat lopen. De verklaring? Het kost sterkere spieren minder energie om een bepaald vermogen te leveren.

Wil (of kun) je niet naar een sportschool? Dan kun je ook thuis heel goed aan je kracht werken. Gebruik dan gewoon je lichaamsgewicht, met oefeningen push ups, lunges en planken. Met een beetje creativiteit kun je in je huiskamer veel verschillende spiergroepen aan het werk zetten. Aarzel niet om ook a-typsiche spiergroepen aan het werk te zetten, want daarmee verbeter je de kracht en flexibiliteit van spieren die je bij het hardlopen over het algemeen niet of minder gebruikt. Het helpt in ieder geval om blessures buiten de deur te houden en flink wat calorieën te verbranden.

Een paar voorbeelden van krachtoefeningen per lichaamsdeel:

Krachttraining voor je onderlichaam

Je benen leveren de kracht om je voort te stuwen tijdens het hardlopen, dus die kunnen het best maar zo sterk mogelijk zijn. Je kunt hiervoor een aantal keer per week oefeningen doen zoals lunges (uitvalpassen), kuitheffingen, farmers carry (lopen met een gewicht in je handen) of sprongwerk.

Krachttraining voor je core

Voor hardlopen is stabiliteit in de romp belangrijk. Het zijn de buik- en rugspieren die je wervelkolom tijdens het hardlopen stabiliseren. Een krachtige core (romp) wordt gevormd door sterke spieren die je wervelkolom omgeven en ondersteunen. Het enige dat nodig is om de voordelen van een sterke core te benutten, is een aantal keer per week gedurende vijftien minuten je oefeningen te doen. Denk daarbij aan planken, de brug en de zogenoemde ‘superman’.

Krachttraining voor je bovenlichaam

Een belangrijk (maar vaak onderbelicht) onderdeel van het hardlopen is de beweging met de armen. Als je benen moe worden, verhoog je als vanzelf je arminzet. Je kunt de spieren in je bovenlichaam versterken met oefeningen als push ups, optrekken, bankdrukken en de reverse fly (speciale oefening voor je rug en schouders). Doe die oefeningen een paar keer per week en je versterkt belangrijke spieren van je rug, schouders en borst.


Welke spieren train je?

Als je aan het hardlopen bent train je natuurlijk ook je spieren. Er zijn behoorlijk veel spieren die je misschien wel onbewust gebruikt.

Meer over spieren en hardlopen

Is hardlopen gezond?

Is hardlopen goed voor je? Op deze vraag krijg je van verschillende mensen verschillende verhalen. We gingen op onderzoek uit.

Lees de tips

Warming-up tips

Sla jij weleens een warming-up over of doe je maar wat? Met deze tips ontdek je welke oefeningen het meest geschikt zijn voor je warming-up.

Bekijk de oefeningen