Ga direct naar inhoud

Warming-up tips voor (hard)lopers

Sla jij weleens een warming-up over? Of heb je eigenlijk geen idee welke oefeningen hier goed voor zijn en doe je maar wat? Met deze tips kom je erachter welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jouw warming-up. Nu heb je geen enkele reden meer om je warming-up over te slaan!

Waarom een warming-up?

Hoe harder je loopt, hoe sneller je spieren zich achter elkaar samentrekken en weer ontspannen. Het is dus verstandig om je spieren voor te bereiden voordat je je loopactiviteit begint. Met de juiste warming-up kun je ervoor zorgen dat je spieren flexibeler worden, oprekken en opwarmen. Hierdoor voorkom je overbelasting en verlaag je de kans op blessures. Ook worden je spieren door het oprekken en opwarmen langer, wat de kans op spierverrekkingen en -scheurtjes verlaagt. Maar om dit te bereiken, is het uiteraard wel noodzakelijk dat je de juiste warming-up doet!

Rek en strek!

Wat voor warming-up je ook doet, zorg ervoor dat je de volgende richtlijnen aanhoudt:

  • Stretch ontspannen en rustig
  • Houd de stretchoefeningen minimaal 10 en maximaal 30 seconden aan
  • Stretch minimaal 1 en maximaal 3 keer
  • Voer per herhaling de duur van de oefening op
  • Stretch tot je een spanning voelt (let op: pijn is een teken dat je te hard rekt!)
  • Rek in één vloeiende beweging

Per sport gebruik je verschillende spiergroepen in je lichaam. Het is dus slim om hier je warming-up op aan te passen. Om ervoor te zorgen dat jouw spieren goed voorbereid zijn op een (hard)loopsessie, hebben we een aantal bijpassende warming-up oefeningen op een rijtje gezet:

A. Statische oefeningen:

1. Oefeningen voor de voorste dijbeenspieren:

  • Ga rechtop staan met je knieën tegen elkaar en kijk vooruit
  • Breng je ene voet naar je zitvlak en houd hem vast met beide handen achter je rug
  • Wissel van kant

2. Oefeningen voor de achterste dijspieren:

  • Ga rechtop staan en leg 1 been gestrekt op een verhoging (bv. een bankje, een lage stoel)
  • Breng je hoofd langzaam dichter bij je gestrekte been, terwijl je je rug en staande been zo recht mogelijk houdt
  • Wissel van kant

3. Oefeningen voor de kuit- en heupspieren:

  • Ga in voorwaartse spreidstand staan door een zo groot mogelijke stap naar voren te zetten. Zorg ervoor dat beide voetzolen nog volledig op de grond blijven staan.
  • Buig lichtjes door je voorste been en houd je romp recht.
  • Wissel van kant

4. Oefeningen voor het stretchen van je heup:

  • Ga op je rug liggen
  • Houd één been gestrekt op de grond en breng de knie van je andere been naar je borstkas. Houd hierbij je handen op of rond je knie en zorg ervoor dat je rug contact houdt met de grond
  • Wissel van kant

B. Dynamische oefeningen

Deze oefeningen zijn wat uitdagender voor je spieren dan statische oefeningen. Dit is goed als voorbereiding op een intensieve training of wedstrijd, zoals hardlopen. Slim dus om ook deze oefeningen aan je warming-up toe te voegen.

5. Knieheffen:

  • Loop je benen los
  • Hef één knie zo hoog mogelijk in de lucht naar je borst toe
  • Wissel van kant

6. Benen opzwaaien (ideale warming-up voor hamstrings en quadriceps):

  • Houd één steunbeen gestrekt op de grond terwijl je je andere been gestrekt opgooit naar de voor-, achter-, of zijkant
  • Bouw dit langzaam op door je been steeds hoger op te gooien
  • Wissel van kant

7. Hakken billen:

  • Loop rustig je benen los
  • Schop met je voet naar achter tegen je zitvlak aan
  • Wissel van kant

Ben jij opgewarmd? Dan kun jij goed voorbereid aan je loopactiviteit beginnen!