Ga direct naar inhoud

Trainen voor een marathon

Dit artikel valt binnen hardlopen

In dit blog geeft Bram Som je tips om je hardloopdoelen te bereiken.

De ultieme afstand van 42 kilometer en 195 meter afleggen is een serieuze beproeving. Het is niet iets wat je vandaag beslist te gaan doen en volgende week uitvoert. Aan het lopen van een hele marathon kleeft een serieuze voorbereiding.


Marathon lopen als ervaren hardloper of beginner?

Ik ben van mening wanneer je een marathon wilt gaan lopen, je al een ervaren loper bent en al regelmatig een halve marathon hebt gelopen. Wanneer je als beginnende loper het avontuur wilt aangaan, dan zou ik dit altijd onder goede begeleiding doen en er minstens een jaar voor uittrekken.


Voorjaars- of najaarsmarathon bepalend voor je voorbereiding

De keuze van je marathon is heel bepalend voor je voorbereiding. Wanneer je kiest voor een voorjaarsmarathon, ligt de zwaarte van je voorbereiding in de winter. Korte dagen, ’s avonds snel donker en lage temperaturen. Loop je een najaarsmarathon dan zul je de zomervakantie door moeten trainen en goed tegen de warmte moeten kunnen. Voordeel is daarentegen dat het lekker lang licht is. Je kunt dan ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat nog een loopje doen. Ook het parcours en de hoogteverschillen van een marathon zijn iets om rekening mee te houden. New York met z’n bruggen, de Berenloop op Terschelling over het strand, of toch het super snelle parcours van Berlijn. Mijn eerste marathon was in Etten-Leur. Schitterende omgeving, twee rondes van een halve marathon en veel beschutting onder de bomen. Goede ervaringen heb ik er aan overgehouden.

Een marathonvoorbereiding moet passen in je totale plaatje. Er moet balans zijn tussen werk, trainen en je gezin.

Past duurloop of intervallen beter bij je?

Er zijn veel wegen die naar de finish leiden. Train je op de traditionele manier: veel kilometers en lange duurlopen combineren met rustig lopen? Of past snelheid combineert met veel intervallen meer bij je? Mijn belangrijkste advies is dat een marathonvoorbereiding moet passen in je totale plaatje. Er moet balans zijn tussen werk, trainen en je gezin. En de trainingsarbeid moet passen bij het type loper dat je bent en het doel dat je wil nastreven. Kortom, veel aspecten die je in kaart moet brengen voordat je je voorbereiding start.

Heb je al marathonervaring en wil je graag voor een snellere tijd gaan? Probeer dan veel te variëren in je training. Zowel in snelheid als in intensiteit. Wanneer je drie sessies per week plant, doe dan:

  • Eén training rustiger dan je marathontempo, dit zou een duurloop kunnen zijn.
  • Eén training op je marathontempo, dit zijn je lange intervallen.
  • Eén training onder je marathon tempo, dit zijn je korte intervallen.

Loop je voor het eerst een marathon of ben je van plan langer dan 4.5 uur over je marathon te doen? Leg dan meer de nadruk op het bouwen van een goede basis. Dit doe je bijvoorbeeld door:

  • Twee keer per week een duurloop te doen rond het tempo van je marathon.
  • Een keer lange interval blokken iets vlotter dan je marathon tempo.

De intensiteit van de trainingen moet laag zijn. Ik heb een handige tool om je eigen tempo’s in kaart te brengen. Ook geeft de tool houvast voor de intensiteit van je training.
Bij een lage intensiteit verbrandt je lichaam makkelijker vet dan tijdens een hoge intensiteit. Bij het lopen van een marathon is omgaan met energie een heel belangrijk aspect. Harder lopen is zeker niet beter!

Bij een lage intensiteit verbrandt je lichaam makkelijker vet dan tijdens een hoge intensiteit.

Alternatief trainen bij pijntjes of blessures

Het kan zijn dat je klachten of pijntjes krijgt. Vaak is dit een teken dat je meer van je lichaam vraagt dan je lichaam aankan. Je lichaam moet wennen aan de belasting en moet tijd hebben om te kunnen herstellen. Alternatief trainen in de vorm van fietsen is dan een hele goede aanvulling.
Je traint je hart en longsysteem zonder dat je lichaam de klappen op hoeft te vangen die je hebt bij hardlopen. Een duurloop vervangen door een fietstraining is dus een prima optie.

En vergeet natuurlijk niet kracht- en stabiliteitsoefeningen te doen. Deze zorgen ervoor dat je minder snel geblesseerd raakt. Aandachtsgebieden zijn: voeten, enkels, knieën, heupen en billen. Een goede trainer verwerkt altijd krachtoefeningen in een marathonvoorbereiding.

Kortom: de stappen die je moet doorlopen voor een goede voorbereiding.

  • 1. Bepaal aan de hand van je trainingsverleden en je ervaring hoelang je voorbereiding moet zijn.
  • 2. Stel een doel en kies een marathon uit die past bij je doelstellingen.
  • 3. Maak een plan. Doe dit eventueel samen met een trainer en zorg dat het haalbaar is om uit te voeren.
  • 4. Een voorbereiding gaat bijna nooit als gepland. Zorg dus altijd dat er tijd en ruimte is voor een pijntje of kleine blessure in je voorbereiding. Een trainer waar je snel mee kan schakelen is een pre. Loop niet door met pijntjes, maar schenk er aandacht aan.

In een later blog kom ik terug op de laatste voorbereiding voor de marathon, tips en tools voor recreanten en toplopers. Eerste zorg dragen voor de basis, dan de details. Volgende week lees je in mijn blog meer over een marathontraining voor beginners!

Succes en geniet van de trainingen.

Bram Som

Trainen voor een halve marathon

26 aug 2020

Loop je al wat jaartjes en kun je al prima een uurtje lopen? Dan kun je gerust in 3 tot 4 maanden opbouwen naar een halve marathon.

Lees meer

5 km hardlopen

10 sep 2020

De 5 km is meestal de kortste afstand tijdens wedstrijden op de weg. Maar een hele mooie opstap voor de beginnende loper.

Lees meer