Ga direct naar inhoud

Trainen voor een halve marathon

Dit artikel valt binnen hardlopen

In dit blog geeft Bram Som je tips om je hardloopdoelen te verbeteren.

Ben je een hardloper en loop je al wat jaartjes en kun je nu al prima een uurtje lopen dan kun je gerust in 3 tot 4 maanden opbouwen naar een halve marathon.

Heb je geen loopervaring? Dan sta je er iets anders voor. Het is belangrijk om dan te kijken naar wat voor sport je in het verleden gedaan hebt.

Welke sporten heb je in het verleden gedaan?

Heb je sporten gedaan waarbij het lichaam een schokbelasting moet opvangen, zoals tennis, voetbal, vechtsporten of hockey, ik noem deze de high impact sporten. Dan is je lichaam al wat belasting gewend. Heb je sporten gedaan als fietsen, zwemmen of fitnessen? In dat geval kan je goed getraind zijn, maar heeft je lichaam nog weinig schokken moeten opvangen. Een heel belangrijk aspect alvorens je je route uit gaat stippelen. Want iedere keer als je landt vangt je lichaam de schokbelasting op. De impact hiervan is gelijk aan ongeveer 3 tot 4 x je eigen lichaamsgewicht. Misschien wel 2 uur lang, 180 stappen per minuut, reken maar uit.

Als je jezelf schaart onder deze laatste groep, is het belangrijk om genoeg tijd uit te trekken, zodat je lichaam goed kan wennen aan de belasting op pezen en spieren. Je moet denken aan minstens een half jaar, maar liever nog, 9 tot 12 maanden trainen voordat je toe bent aan je eerste halve marathon. En als je het goed wilt doen, roep dan de hulp van een ervaren coach in.

Trainingen hoeven niet altijd lang te duren maar moeten wel effectief zijn.

Starten met hardlopen

Dan ga je starten. Ik zeg altijd: 1 x in de week is geen trainen, 2x in de week is onderhouden en 3 x in de week is opbouwen. Trainingen hoeven niet altijd lang te duren, maar moeten wel effectief zijn.
Variatie in training is belangrijk. Wanneer je 3 x gaat lopen, probeer dan 3 x iets anders te doen. Zeg maar een ander systeem te gebruiken. Want spieren en pezen worden bij verschillende snelheden anders belast. En ook je hart- en longsysteem prikkel je anders wanneer je snelheid traint of juist een duurloop.

  • Je kunt bijvoorbeeld rustiger lopen dan je halve marathon tempo, dat kan goed in de vorm van een duurloop.
  • Je kunt op je halve marathontempo lopen – dat kan goed in de vorm van langere intervallen, tussen de 5 en 15 minuten.
  • Je kunt iets meer aan je snelheid werken, iets vlotter lopen dan je halve marathon tempo – dan doe je dat in kortere intervallen tussen de 60 en 180 seconden.

Op deze manier heb je veel variatie in je training. Je zorgt ervoor dat je je lichaam niet eenzijdig belast, waardoor de kans op blessures kleiner is. Daarbij train je je lichaam door de variatie op een bredere manier.

De ervaren lopers kunnen in kaart brengen welk systeem goed of juist minder ontwikkeld is, en dan kun je meer of minder accent leggen op snelheid of duur.

Bouw de omvang van je trainingen goed op!

Maak een goede opbouw qua omvang. De duurlopen kun je stap voor stap langer maken, net als de intervallen. Maar pak ook af en toe een rustige week. Probeer eens een cyclus van 2 weken wat meer trainen en 1 week rustig trainen. In de rustige week train je dan wel 3 keer maar dan de helft van je omvang. Je hoeft niet perse te trainen tot 21 km om zeker te weten dat je een halve marathon aankan. Tot 17 - 18 kilometer is meer dan voldoende. Een wedstrijd brengt en geeft je altijd iets extra’s.

Probeer eens een cyclus van 2 weken wat meer trainen en 1 week rustig trainen.

Belasting voor het lichaam

Ik heb eerder in dit blog al gehad over de belasting van het lichaam. Vergeet nooit dat je lichaam deze belasting op moet vangen. Door hardlopen krijgen je enkels, knieën, heupen en billen de grootste belasting. Eenvoudige krachtoefeningen mogen daarom nooit in een voorbereiding ontbreken. Dus 2 x in de week 15 minuten effectief een schema met oefeningen doen hoort bij je voorbereiding! Moe worden en een beetje spierpijn is goed. Dan weet je dat je je lichaam een goede prikkel hebt gegeven. Probeer onderstaand schema eens uit!

Training 1 50 – 60 minuten
Duurloop in een tempo rustiger dan je halve marathon
Training 2 10 minuten rustig inlopen
Kort wat rekken en zwaaien naar eigen inzicht
10 x 90 seconden in een tempo iets vlotter dan je halve marathon tempo
Pauze: 90 sec wandelen of heel rustig joggen
Training 3 10 minuten inlopen
Kort wat rekken en zwaaien naar eigen inzicht
3 of 4 x 10 minuten in het tempo van je halve marathon
Pauze: 3 minuten wandelen 5 minuten rustig uitlopen

Succes!!

Volgende week donderdag kun je mijn blog lezen over het trainen voor een (hele) marathon.

Groet

Bram Som

5 km hardlopen

10 sep 2020

De 5 km is meestal de kortste afstand tijdens wedstrijden op de weg. Maar een hele mooie opstap voor de beginnende loper.

Lees meer

Trainen voor een marathon

02 sep 2020

Een marathon is een serieuze beproeving waaraan een serieuze voorbereiding kleeft.

Lees meer