Ga direct naar inhoud

5 km hardlopen

Dit artikel valt binnen hardlopen

In dit blog geeft Bram Som je tips om je hardloopdoelen te verbeteren.

Vorige maand verbeterde Joshua Cheptegei het 24-jaar oude wereldrecord op de 5 km. De atleet van het NN Running Team deed over de 12,5 ronden op de atletiekbaan exact 12 minuten 35 seconden en 36 honderdsten. Dat is bijna 24 kilometer per uur! Ongelooflijk wat een snelheid. Voor ons, recreanten, is dit een snelheid die we in onze stoutste dromen niet gaan bereiken.

Ik vertel je graag over hoe bijzonder die 5 kilometer is. En hoe je je goed voorbereidt of hoe je jouw tijd kunt verbeteren.

Opbouwen van je trainingen met een hardloopschema

De 5 km is meestal de kortste afstand tijdens wedstrijden op de weg. Maar een hele mooie opstap voor de beginnende loper. Het is een afstand die te overzien is. Wanneer je begint met hardlopen dan is 5 km aaneengesloten lopen een heel mooi doel.
De loop van 5 km kun je met een training van 10 a 12 weken opbouwen. Je loopt de afstand dan waarschijnlijk tussen de 25 en 30 minuten.
Mijn advies is om te beginnen met het volume van de inspanning in kleine blokjes te verdelen. Blokjes van 1 minuut. Een eerste training kan 15 x 1 minuut hardlopen zijn, afgewisseld met 1 minuut wandelen. Wanneer je twee of drie keer in de week gaat lopen, bouw je heel rustig de lengte van de intervallen uit. Het volume (totale training) houd je rond de 30 minuten. Na enkele weken loop je 6 x 5 minuten en een paar weekjes later loop je 3 x 10 minuten.

Slimme hardlooptrainingen

De fanatieke recreant neemt geen genoegen met 25 minuten, die wil wel onder de 22 of zelfs 20 minuten duiken. Maar hoe verbeter je nu eigenlijk je 5 km tijd? Een paar tips:

Train minstens 1x per week in het juiste tempo

Wat de gemiddelde loper veel doet, zijn duurloopjes. Een loop van 45 of 60 minuten in een gelijkmatig tempo. De ene keer net iets vlotter dan de andere keer. Maar op deze manier raak je nooit het tempo van de 5 kilometer aan, wat wil zeggen dat dit een ongetraind gebied blijft. Vergelijkbaar voorbeeld is dat je een penalty goed wilt leren nemen, maar alleen maar partijtjes voetbal speelt: “Train as you fight”.
Wanneer je specifiek wilt trainen voor een 5 km dan moet je minstens 1 keer in de week een training doen in het tempo wat je denkt te kunnen lopen op een 5 km. Deze training doe je dan in intervallen. Bijvoorbeeld: 10 x 90 seconden in je 5 km tempo. Vervolgens kun je door middel van je pauze (wandelen), spelen met de intensiteit van de training. Door twee minuten tussendoor te wandelen voelt de training makkelijk tot gemiddeld aan. Als je 30 tot 60 seconden tussendoor wandelt, dan wordt de training echt pittig. In je voorbereiding moeten een paar zware trainingssessies (langere intervallen en kortere pauzes) zitten, 1x in de 2 weken is voldoende. Je kunt ook in een rustiger tempo een heuvel op lopen. Dan loop je waarschijnlijk niet op je 5 km tempo, maar iets rustiger. De heuvel zorgt ervoor dat het juiste fysiologische systeem een goede prikkel krijgt. Heuvels maken je echt sterk.
De rest van de week vul je op met een langere intervaltraining, waarbij je intervallen van 3 tot 8 minuten doet op een tempo van je halve marathon (een veel rustiger tempo dan de 5 km) of je doet een duurloop.

Zorg voor een goede warming-up

Je moet af en toe pittig trainen want de 5 km is een lastige afstand. Vanaf de eerste meter moet je namelijk stevig doorlopen. Er is geen tijd om er in te komen. Daarom is een hele goede warming-up, waarbij je al een korte afstand op jouw 5 km tempo loopt met bijvoorbeeld versnellingen van 30 seconden, echt belangrijk.

Focus

De eerste en tweede kilometer gaan meestal wel aardig, maar dan komt een lastig stuk. Die derde kilometer. Je voelt al vermoeidheid in je benen en je ademhaling is hoog. Maar je gaat nog niet stuk. Nu is het vooral doorbijten. Omdat je in de voorbereiding dit gevoel al af en toe opgezocht hebt, kun je hier goed doorheen lopen. Die laatste kilometer is zwaar, maar overzichtelijk. Het is belangrijk om je focus op iets te hebben.

Hou het bewegingsritme van je armen hoog

Nog een tip van mij: hou je bewegingsritme van je armen in een hoog tempo. Je beenritme gaat dan automatisch mee. En een hoge pasfrequentie zorgt ervoor dat je tempo hoog blijft en je zo min mogelijk verval hebt.

Hou je bewegingsritme van je armen in een hoog tempo. Je beenritme gaat dan automatisch mee.

5 km run niet alleen voor beginners!

Wat ik nog kwijt wil is dat de 5 km niet alleen voor beginners is. Het is juist voor bikkels en slimme lopers die willen werken aan hun snelheid. Lopers die beter willen worden op een marathon en helemaal bij de basis willen beginnen.
Kijk maar eens naar de sublieme prestaties van Joshua Cheptegei, hij is wereldrecordhouder op de 5 km. Hij doet op 7 oktober een poging om het WR (wereldrecord) op de 10 km te verbeteren. Iets later neemt hij deel aan het Wereldkampioenschap halve marathon!

Volgende week donderdag kun je mijn blog tips lezen over de 10 km!

Succes en geniet van hardlopen!

Bram Som

NN Running Day

01 sep 2020

Wil je graag weer een marathon lopen? Dat kan op 11 oktober tijdens NN Running Day. Ook kortere afstanden zijn mogelijk. Loop een landelijke run in je eigen omgeving. Schrijf je nu gratis in.

Lees meer

Trainen voor een halve marathon

26 aug 2020

In dit blog neemt Bram Som je mee in de wereld van het hardlopen. Hij geeft je tips om je hardloopprestaties te verbeteren.

Lees meer

Trainen voor een marathon

02 sep 2020

In dit blog neemt Bram Som je mee in de wereld van het hardlopen. Hij geeft je tips om je hardloopprestaties te verbeteren.

Lees meer