Ga direct naar inhoud

Hardlopen voor beginners

Je wilt beginnen met hardlopen. Dit kan verschillende redenen hebben. Misschien wil je afvallen of je gezondheid verbeteren of behouden.

Je wilt beginnen met hardlopen. Dit kan verschillende redenen hebben. Misschien wil je afvallen of je gezondheid verbeteren of behouden.

Doel van het hardlopen

Als je start met hardlopen is je doel vast niet dat je snel een marathon wil lopen. Dat is ook niet reëel. Het is vooral belangrijk dat je plezier in het hardlopen hebt. Stel voor jezelf een doel en bepaal hoeveel keer in de week je wilt hardlopen. Wat je doel ook is, bouw je trainingsschema rustig op! Je kunt het hardlopen, zeker in het begin, ook afwisselen met gewoon lopen. Door het hardlopen ontstaat er veel meer druk op je benen, enkels en voeten. Ook gewoon lopen is heel goed voor het menselijk lichaam. Loop dus zeker niet te hard van stapel!

Hardloopschema beginners

Bepaal welk hardloopschema voor beginners het beste bij jouw situatie en wensen past. Begin je net met sporten?Dan heb je een ander schema nodig dan wanneer je al regelmatig aan sport doet. Begin in ieder geval altijd rustig met het opbouwen van hardlopen! Ren niet in één keer 5 kilometer. Ook als je dat conditioneel wel aankunt is het niet verstandig. Het vergt een opbouw van training. Spieren en pezen moeten gewend raken aan de druk die erop wordt uitgeoefend, tijdens het lopen.

Beginnen met hardlopen

Lees de tips voor de beginnende hardloper hieronder eens. Het lijkt zo simpel maar in je enthousiasme kun je het vergeten:

  • Stel jezelf een doel - dit helpt je gemotiveerd te houden.
  • Gebruik goede hardloopschoenen - dit is vooral belangrijk in verband met de demping.
  • Hardlopen opbouwen - bouw het rustig op dit voorkomt blessures.
  • Neem tussen de trainingen door rustdagen - dit is de herstelperiode die je lichaam nodig heeft.
  • Doe een warming up en een cooling down - dit verkleint de kans op blessures.
  • Vind de snelheid die bij je past - probeer gewoon eens uit welke snelheid je lekker vind lopen. Leidraad hierbij is dat je nog wel moet kunnen praten tijdens het hardlopen.
  • Eet goed en drink voldoende.


Als hardloper verbruik je meer voedingsstoffen dan iemand die niet sport. Iedereen heeft goede voeding nodig, maar een hardloper moet extra goed opletten wat hij eet.

Hardlopen en voeding

Als hardloper verbruik je nu eenmaal meer dan iemand die niet sport. Iedereen heeft goede voeding nodig, maar een hardloper moet extra goed opletten wat hij eet.

Lees meer

Hoe vaak moet je hardlopen? Onafhankelijk van je doel zijn twee dagen per week trainen het minimum. Hiermee train je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem.

Hoe vaak hardlopen?

Hoeveel dagen per week je zou moeten hardlopen is totaal afhankelijk van jouw doel én van jouw ervaring.

Lees snel de tips

Ontdek hardlooproutes

Af en toe een nieuwe hardlooproute ontdekken is leuk. Ben je toe aan een nieuwe hardlooproute en heb je inspiratie nodig?

Lees meer

Nationale-Nederlanden Hardloopplanner houdt Nederland in beweging