Ga direct naar inhoud

Welke spieren train je met hardlopen?

Bij het hardlopen gebruik je natuurlijk je kuitspieren en je bovenbenen, maar er zijn nog veel meer spieren die je misschien wel onbewust traint tijdens het hardlopen.

Naast dat je hardlopen goed kunt gebruiken om je conditie te verbeteren of af te vallen, train je natuurlijk ook je spieren. Hier denk je natuurlijk al snel aan je kuitspieren en je bovenbenen, maar er zijn nog veel meer spieren die je misschien wel onbewust traint tijdens het hardlopen.

Hardloopspieren

  • Quadriceps, aan de bovenkant van je benen. Hiermee kun je jezelf goed wegduwen.
  • Hamstrings, hiermee trek je je onderbenen naar je billen toe als voorbereiding op de volgende stap.
  • Gluteus Maximus, de grootste spier in je bilpartij. Deze zorgt ervoor dat je recht loopt.
  • Heupflexors, de spier die je gebruikt als je je heup en voet omhoog tilt.
  • Kuiten, als je je tenen omlaag duwt spannen je kuiten zich automatisch aan. Dit merk je extra goed als je ergens loopt met veel heuvels.
  • Tibialis Anterior, de spier in je scheenbeen die ervoor zorgt dat je je tenen optilt. Als je begint met hardlopen kan het zijn dat je hier last van krijgt (dit wordt ook wel shin spints genoemd).
  • Buik- en rugspieren, deze spieren helpen je om de juiste houding aan te nemen en jezelf te stabiliseren. Zorg ervoor dat je deze spieren allebei traint.
  • Armen, een spier waar je misschien niet gelijk aan denkt, maar tijdens het lopen gebruik je natuurlijk je armen. Sommige mensen die met gebalde vuisten lopen trainen ook nog eens hun voorarmen.

Je hardloopprestaties verbeteren?

Om hardloopprestaties te verbeteren gaan veel hardlopers naast hun gebruikelijke trainingen ook nog thuis of op de sportschool aan de slag met je spiergroepen. Onderstaand tien oefeningen die jou helpen om een nog betere hardloper te worden.

  • Burpees
  • Speed Skaters
  • Planking
  • Russische twist
  • Superman
  • Squats
  • Lunges
  • Jump squats
  • Long jumps
  • Heel Raise

Houd er met alle oefeningen rekening mee dat je jezelf niet overbelast. Luister naar je lichaam tijdens het hardlopen.


Hoe vaak moet je hardlopen? Onafhankelijk van je doel zijn twee dagen per week trainen het minimum. Hiermee train je je uithoudingsvermogen en het immuunsysteem.

Hoe vaak hardlopen?

Hoeveel dagen per week je zou moeten hardlopen is totaal afhankelijk van jouw doel én van jouw ervaring.

Lees snel de tips

Uit onderzoek blijkt dat meer dan de helft van de Europeanen begint met hardlopen om af te vallen. En als vet verbranden dan toch je doel is, dan kun je het maar beter goed aanpakken.

Afvallen door hardlopen

Hoeveel calorieën je exact verbrandt is afhankelijk van een heleboel factoren. Maak jouw vetverbranding zo optimaal mogelijk.

Je loopt de laatste tijd regelmatig een rondje, en je behaalt elke keer ongeveer dezelfde tijd. Maar toch vraag je je af hoeveel kilometer per uur nu eigenlijk normaal is voor een amateur hardloper?

Hoeveel km hardlopen?

Hoeveel kilometer per uur is eigenlijk normaal is voor een amateur hardloper?

Lees welke factoren dit bepalen